Café da manhã: Auxilia no controle de peso?

Artigo de especialista –

Pollyanna Patriota –

Profª de Nutrição – UFTM

Sempre ouvimos falar sobre a importância de termos em nossa alimentação diária um bom café da manhã para a manutenção de nossa saúde e qualidade de vida. A expressão “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu” tem sido cada vez mais aceita pelos cientistas. Assim, há mais de 15 anos, pesquisadores passaram a estudar mais detalhadamente sobre os efeitos do jejum prolongado, ou seja, a ausência de algumas refeições e sua influência no excesso de peso corporal.

O café da manhã é mesmo tão essencial?

O café da manhã assume extrema importância pelo fato de promover a reposição de energias para o início das atividades diárias. É a refeição que exerce controle sobre o metabolismo celular, pois o jejum durante o sono promove redução do metabolismo. Se este jejum for mantido, o metabolismo continuará reduzido e consequentemente o nosso organismo favorecerá o acúmulo de peso para manutenção das funções básicas.

Assim, a ausência do café da manhã está associada ao desenvolvimento da obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, tais como, diabetes e hipertensão. A manutenção do jejum pela manhã leva a prejuízos na regulação de um hormônio imprescindível no controle do apetite: a grelina.

Quais as ações da grelina e sua importância no controle de peso?

A grelina é um hormônio envolvido na regulação do apetite e no balanço energético (consumo e gasto calórico). Estimula o apetite, a formação de reservas de tecido gorduroso e reduz o gasto metabólico, ou seja, um hormônio totalmente envolvido na determinação do excesso de peso. Os níveis de grelina na circulação aumentam em estado de jejum e reduzem quando nos alimentamos adequadamente. Assim, quando não damos a devida atenção ao café da manhã, estamos estimulando a liberação de grelina e favorecendo um aumento no apetite durante o dia e aumentando o acúmulo de gordura em longo prazo.

O que podemos fazer para ter um café da manhã adequado?

O primeiro grande passo é priorizá-lo dentro de sua agenda diária. Muitas pessoas relatam que não têm tempo para o café da manhã, mas apenas 15 minutos já são suficientes para realizar esta refeição tão importante. Talvez, dormir mais cedo e acordar 15 minutos antes do horário costumeiro, possa ajudar nessa solução.

Mas qual é o café da manhã ideal?

Não se trata de um “café da manhã de hotel”, mas sim uma refeição simples e, necessariamente que respeite os aspectos sócio-culturais que determinam seus hábitos alimentares. Importante salientar que um café da manhã saudável deve ser realizado até duas horas após acordar e deve conter de 15 a 30% do valor energético total que deveríamos consumir em um dia.

O que deve conter num café da manhã saudável?

• Frutas ou sucos de frutas (uma boa opção seria um suco composto de frutas e hortaliças, os famosos sucos verdes – 1 copo pequeno. Porém, a preferência é mesmo das frutas e muitas delas são bem práticas para ingestão, tais como a banana, maçã, pera, mamão). Dê preferência a frutas de sua região, as que você mais aprecia e às frutas de época, por serem mais baratas e mais nutritivas.

 

• Pão (fonte de carboidrato, necessário para um metabolismo saudável);

 

• Uma boa fonte de proteína (pode ser o ovo ou queijo branco magro ou leite magro ou iogurte ou coalhada);

• O famoso cafezinho: se NÃO há contraindicações clinicas pode ser ingerido, pois favorece a concentração, é termogênico (favorece o gasto calórico) e contém substâncias antioxidantes associadas à prevenção do envelhecimento celular.

 

• Sempre que possível, acrescente azeite de oliva extra virgem e erva-finas para temperar a fonte de proteína. Torna-se uma excelente opção de acréscimo de antioxidantes na dieta. O queijo branco com orégano ou o ovo cozido fatiado com ervas finas e azeite são bons exemplos.

 

• Outra boa opção é dar preferência a pães com adição de grãos integrais ou outras fontes de carboidratos complexos como a tapioca, o cuscuz de milho, a mandioca/macaxeira cozidas, inhame ou cará, batata doce. Elas são ricas em fibras e antioxidantes, auxiliam na saciedade e também no funcionamento intestinal e estão associadas com a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

 

Por fim, vale ressaltar que no jejum, a grelina encontra-se aumentada e uma das suas ações é estimular o apetite, ou seja, quanto mais tempo você ficar sem comer, maiores são as chances de você comer mais do que o necessário.

 

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